La raideur du cou et des épaules peut être une vraie plaie pour ceux qui passent de longues heures derrière un bureau. C’est d’autant plus vrai en cette année 2024, où le télétravail s’est largement imposé dans nos habitudes. Vous sentez une tension naissante au niveau de votre nuque ? Vos épaules commencent à se contracter ? Pas de panique, nous avons compilé pour vous une série d’exercices à réaliser directement à votre poste de travail. Ces exercices vous permettront de délier votre corps et de retrouver un certain confort, même après des heures passées devant votre écran. C’est parti !
Dites adieu à la raideur du cou avec ces exercices simples
Le cou est souvent la première région du corps à souffrir lorsque l’on reste longtemps dans la même position. Voici quelques exercices de bureau pour soulager la raideur du cou.
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Le hochement de tête : C’est l’exercice le plus simple à réaliser. Assis droit sur votre chaise, faites des mouvements de haut en bas avec votre tête, comme si vous acquiesciez. Réalisez cet exercice une dizaine de fois, en effectuant les mouvements lentement.
La rotation de tête : Cet exercice permet de travailler les muscles latéraux du cou. Encore une fois, asseyez-vous droit. Tournez ensuite la tête lentement vers la droite jusqu’à ce que votre menton soit aligné avec votre épaule. Faites de même vers la gauche. Répétez ce mouvement une dizaine de fois de chaque côté.
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L’étirement latéral du cou : Pour cet exercice, placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête. Tirez doucement votre tête vers la droite, en gardant toujours l’épaule gauche bien basse. Maintenez la position pendant une dizaine de secondes, puis changez de côté.
Des épaules détendues grâce à ces mouvements
Les épaules sont elles aussi très sollicitées lorsqu’on travaille à un bureau. Voici quelques exercices pour éviter les tensions.
Les rotations d’épaules : Debout ou assis, faites des rotations avec vos épaules, d’abord vers l’avant, puis vers l’arrière. Faites une dizaine de rotations dans chaque sens.
L’étirement du dos : Cet exercice va permettre d’étirer vos épaules, mais aussi votre dos. Assis sur votre chaise, croisez vos bras derrière votre tête. Poussez vos coudes vers l’arrière le plus possible, puis relâchez. Répétez ce mouvement une dizaine de fois.
L’ouverture de la poitrine : Assis ou debout, joignez vos mains derrière votre dos. Ouvrez votre poitrine en poussant vos épaules vers l’arrière et en levant les mains. Gardez la position pendant environ dix secondes.
Prenez de petites pauses régulières
Même si ces exercices sont efficaces pour soulager la raideur du cou et des épaules, il est aussi important de prendre de petites pauses régulières. Cela permet de changer de position et de relâcher la tension.
La marche : Profitez de votre pause pour faire un petit tour. Cela peut être dans votre bureau, dans l’escalier ou dehors si le temps le permet. Le simple fait de bouger peut aider à soulager la tension.
L’étirement global : Debout, étirez-vous comme si vous vous réveilliez. Levez les bras au ciel, mettez-vous sur la pointe des pieds, bâillez si vous en avez envie. C’est un excellent moyen de relâcher la tension.
Le repos des yeux : Après plusieurs heures passées devant un écran, vos yeux peuvent être fatigués. Fermez-les quelques instants, ou regardez un point éloigné pour changer de focalisation.
Adoptez une bonne posture de travail
Une bonne posture de travail est essentielle pour éviter la raideur du cou et des épaules. Voici quelques conseils pour bien vous installer à votre bureau.
Le réglage de votre chaise : Votre chaise doit être réglée de manière à ce que vos pieds touchent le sol et que vos genoux soient à angle droit. Votre dos doit être bien soutenu par le dossier de la chaise.
La position de votre écran : Votre écran doit être à la hauteur de vos yeux, ou légèrement en dessous. Il doit aussi être à une distance d’environ un bras.
L’organisation de votre bureau : Vos objets les plus utilisés doivent être à portée de main pour éviter les mouvements inutiles. Votre clavier et votre souris doivent être proches de vous.
Choisissez le bon équipement
L’équipement que vous utilisez peut aussi avoir un impact sur votre confort. Voici quelques éléments à prendre en compte.
La chaise : Optez pour une chaise ergonomique, qui soutient bien votre dos et vous permet de vous asseoir correctement.
Le clavier et la souris : Il existe des claviers et des souris ergonomiques, conçus pour minimiser la tension sur vos mains, vos poignets, votre cou et vos épaules.
Le support d’ordinateur : Si vous travaillez sur un ordinateur portable, un support peut vous aider à le placer à la bonne hauteur et à la bonne distance.
Ainsi, en adoptant ces quelques exercices et en suivant ces conseils, vous pourrez dire adieu à la raideur du cou et des épaules. Alors, qu’attendez-vous pour les mettre en pratique ?
Prenez en compte votre environnement de travail
Un environnement de travail adéquat joue un rôle crucial dans le maintien d’une bonne santé physique. Des facteurs tels que l’éclairage, le niveau de bruit, la température, et même la qualité de l’air peuvent influencer votre confort et donc, l’apparition de raideur au niveau du cou et des épaules.
L’éclairage : Une lumière inadéquate peut causer de la fatigue oculaire, qui se répercute souvent par des douleurs au niveau du cou et des épaules. Assurez-vous que votre espace de travail est bien éclairé. Si possible, privilégiez la lumière naturelle, mais veillez à ce que la lumière ne crée pas de reflets sur votre écran.
Le niveau de bruit : Un niveau de bruit élevé peut augmenter le stress et la tension musculaire. Si vous travaillez dans un environnement bruyant, envisagez l’utilisation de bouchons d’oreilles ou d’un casque à réduction de bruit.
La température : Une température trop basse peut causer des contractions musculaires, conduisant à la raideur du cou et des épaules. Assurez-vous que la température de votre espace de travail est confortable.
La qualité de l’air : Un air sec peut aggraver les symptômes de la raideur du cou et des épaules. Si l’air de votre bureau est sec, envisagez l’utilisation d’un humidificateur.
Adoptez une routine d’exercices de bureau quotidiens
La régularité est la clé pour éviter la raideur du cou et des épaules. L’intégration d’une routine d’exercices de bureau quotidiens peut avoir un impact significatif sur votre confort au travail.
Une routine matinale : Commencez votre journée avec une série d’étirements pour préparer votre corps à la journée de travail. Cela peut inclure des rotations de cou, des étirements latéraux du cou, des rotations d’épaules, et des étirements du dos.
Des exercices toutes les heures : Chaque heure, prenez quelques minutes pour réaliser des exercices simples à votre bureau. Cela peut être des rotations de cou, des haussements d’épaules, ou simplement se lever et marcher.
Une routine de fin de journée : Terminez votre journée de travail avec une série d’exercices pour décompresser et relâcher la tension accumulée. Cela peut inclure des étirements profonds du cou et des épaules, et des exercices de respiration pour aider à détendre votre corps et votre esprit.
En adhérant à cette routine, vous pouvez significativement réduire la raideur du cou et des épaules et améliorer votre confort au travail.
Conclusion
La raideur du cou et des épaules est un problème courant pour de nombreux travailleurs de bureau, mais il est tout à fait possible de l’atténuer, voire de l’éviter, grâce à quelques actions simples et régulières.
Il est important de noter que ces exercices et conseils sont destinés à soulager la tension et la raideur, mais ils ne remplacent pas une consultation médicale. Si vous ressentez des douleurs persistantes ou aiguës, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé.
Gardez toujours en tête que votre corps a besoin de bouger et de se délier régulièrement. Prenez le temps nécessaire pour faire des pauses, étirez-vous, respirez profondément et bougez autant que possible. En respectant ces conseils, vous pourrez travailler dans un environnement plus agréable, et surtout, sans douleur. Donc n’hésitez plus et mettez en pratique ces exercices dès maintenant !